גם כאשר אנו מבצעים פעילות בריאה לכל הדעות, כמו שמירה על כושר וחיטוב הגוף בחדר הכושר, עלינו להקפיד על כמה כללים בסיסיים, כדי לשמור על עצמנו ולמנוע פגיעה בגופנו.
רוב הפגיעות ניתנות לפתרון פשוט באמצעות טיפול מקומי (קרח, חבישה, נטילת כדורים אנטי דלקתיים ומשככי כאבים), הורדת העומס באימון והעברת העומס לשרירים שליד האזור הפגוע. אולם, יש פגיעות שלא מחלימות גם לאחר חודשים של טיפול.
מהן פציעות הספורט האופייניות לחדר הכושר?
מתיחת יתר של הכתפיים – פעילות חוזרת מעל גובה הכתף, כנגד התנגדות, עלולה להביא לקרע חלקי של גידים בכתף.
נזק לגב – לדוגמה, שבר מאמץ בגב התחתון עלול להיווצר כתוצאה מהרמת משקולות בטכניקה לקויה. נזק אחר לגב עלול להיווצר במכשיר לחיזוק שרירי הבטן, שיושבים בו ומתכופפים מטה כנגד משקולות. הדבר לא מומלץ לבעלי היסטוריה של כאבי גב. שינויים, אפילו קלים, של זווית במפרק, עלולים לגרום לשרירים החוצים או מפעילים את המפרק לבצע פעולות מסוכנות שהם אינם רגילים לבצע.
נזק לברכיים – דלקת גידים בצד הברך עלולה להיווצר בריצה. גם בתרגילים הדורשים יישור ברכיים, עלול להיווצר נזק סחוסי לפיקת הברך, ולכן יש להקפיד לא ליישר את הברכיים עד הסוף, ולא לכופף אותן מעבר ל-90 מעלות. גם כפיפת ברכיים נמוכה בעת הרמת משקולות אינה מומלצת.
נזק למפרקים – ריצה, הכרוכה בחזרה שיטתית על פעילות מונוטונית, עלולה לגרום לנזקים באזור מפרק הירך. גם הליכה על ההליכון עלולה להביא לבעיות מפרקים ולשחיקת סחוסים. בתחום המכשירים והמשקולות, כיפוף לאחור של שורש כף היד תחת משקל כבד עלול לגרום לחוסר יציבות ולנזק לא הפיך למפרק. הנזק יכול להימנע אם משתמשים בסד מקומי ומעמיסים משקל תוך ייצוב תנוחה נכונה של המפרק.
שברי מאמץ – עלולים להיווצר כתוצאה מקפיצות מרובות בפעילות אירובית. כמו כן, פציעות אלה נובעות מתוכנית אימונים לא מתאימה, המלווה בשינה לא מספקת, מעט מדי שתייה ועבודה ממושכת.
פציעות שרירים יכולות להשתפר ולאפשר חזרה לתפקוד גם בשלושה שבועות, אבל פגיעות גידים לעתים לא יאפשרו לכם לחזור לאימון מלא למשך 3 חודשים.
איך אפשר להגן על הגוף?
לא צריך להגזים...
רוב הפציעות בחדר הכושר נובעות מהעמסת יתר על השריר כתוצאה מעבודה עם משקולות או מכשירים. לכן, חשוב לא להגיע יותר מדי פעמים בשבוע לחדר הכושר ולא להשקיע מאמץ גדול מדי.
שמרו על מנוחה נכונה -
אימון שמחזק שרירים, כרוך בהרס שרירים. ולכן, כדאי לתת לגוף יום מנוחה בין אימון לאימון, כדי לאפשר בנית השריר מחדש.
הקפידו על פעילות הדרגתית –
אל תתאמנו ביום אחד למשך רבע שעה וביום למחרת למשך 4 שעות...
הקשיבו ליכולות של הגוף שלכם – חשוב מאוד לעבוד במשקלים ובעומסים שהולמים את יכולת הגוף, ובטווחי תנועה שאינם חורגים או מהווים נטל לגוף. גם אם אתם בקבוצת מתאמנים בשיעור אירובי, אל תשאפו לחקות את המתאמן החזק והגמיש ביותר, כי כך רבים הסיכויים שתעמיסו על עצמכם יתר על המידה, ותסכנו את גופכם בעייפות שרירית ובפציעות מיותרות.
אל תוותרו על החימום לקראת הפעילות
בזמן החימום עולה טמפרטורת השרירים, פוחתת הצמיגות שלהם, וגדלה גמישות הגידים, הרצועות והמפרקים. שינויים אלה משפרים את טווח התנועה ומפחיתים את הסיכון לפציעות.
הקפידו על שימוש נכון במכשירים
חשוב מאוד לקבל הדרכה על המכשירים, לכוון אותם כדי שיתאימו למידות וליכולות שלכם ולהקפיד על הכללים. אפשר גם לבקש ממדריכי הכושר במכון שיסתכלו על ביצוע התרגיל שלכם, כדי לוודא שהוא נכון.
בהליכה על מסילה, לדוגמה, אפשר לטעות ביחס לעומס, או להגזים במהירות או בשיפוע. מתאמנים רבים נאחזים בידיות, כדי לייצב את עצמם, אך זו טעות קלאסית. הסיכון לתפוס שריר גב או צוואר, ללחוץ על המרפקים או על הכתפיים, גדול בהרבה מהסיכון ליפול בגלל אי שיווי משקל על המכשיר.
צפו בטלוויזיה רק בגובה העיניים
פעמים רבות, מכוני הכושר תולים טלוויזיות לבידור המתאמנים בגובה רב מדי. הדבר עלול לגרום למתיחת הצוואר ולקיצור העורף. עדיף להישיר מבט בגובה העיניים.
התאימו את הכסא לאורך הרגליים
במכשירים שבהם התרגול מתבצע בישיבה, חשוב להתאים את מיקום הכיסא (מבחינת גובה ומרחק) לאורך הרגליים.
העדיפו מכשירים על פני המשקולות
אם אינכם מיומנים בשימוש במשקולות, העדיפו את המכשירים. הם בטוחים יותר, והאפקט שלהם זהה.
